Arbeiten Sie auch, wie aktuell viele andere, von zuhause aus? Dann kennen Sie vielleicht nicht nur die zahlreichen Vorteile des Homeoffice, sondern auch die negativen Effekte auf unser Wohlbefinden. Besonders wenn Sie lange vor Ihrem Laptop sitzen und dies bereits seit Monaten an einem nicht ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz, sollten Sie keine Zeit mehr verlieren und sich darüber informieren, wie Sie Rückenschmerzen im Homeoffice vorbeugen können.
Rückengesundheit ernst nehmen
Mehr Menschen denn je arbeiten aktuell aufgrund der Corona-Pandemie im Homeoffice. Natürlich ist die Arbeit im Homeoffice nur für einen Teil der Berufe effektiv möglich. Arbeitgeber und Unternehmen die dies einrichten können, haben ihre Mitarbeiter bereits im Frühling sozusagen nach Hause geschickt.
Neben der aktiven Meidung direkter Kontakte zum Schutz vor dem Virus, liegen weitere Vorteile des Homeoffice auf der Hand: die tägliche Fahrt ins Büro wird einem erspart, mögliche Ablenkungsfaktoren wie z.B ständig klingelnde Telefone oder nicht überhörbare Gespräche der Kollegen sind im Homeoffice kaum ein Problem und die sonst fehlende Zeit mit der Familie kann zuhause wunderbar nachgeholt werden.
Nun muss man aber auch ergänzend dazusagen, dass sich die Meinungen zum Homeoffice teilweise spalten und die Arbeit von zuhause aus nicht immer als rosige und angenehme Option beschrieben wird. Viele sehnen sich wieder nachdem klar von der Privatsphäre abgegrenzten Arbeitsplatz und vermissen insbesondere den direkten ungezwungenen Austausch mit ihren Kollegen.
Meine Meinung als Arzt ist dazu eher nüchtern und betrifft verständlicherweise mein Hauptanliegen: unsere Rückengesundheit. Weniger Bewegung, die falsche Sitzposition oder Ausstattung während der Arbeitszeit im Homeoffice sind Faktoren, die ein Gesundheitsrisiko entstehen lassen. Ernstzunehmende Erkrankungen durch langfristigen Bewegungsmangel sind auf lange Sicht zum Beispiel Übergewicht, Rückenschmerzen oder Herz-Kreislauf Beschwerden. Im Arbeitsalltag macht sich Bewegungsmangel aber auch recht zügig bemerkbar: die Produktivität lässt nach, Müdigkeit tritt schneller ein und Konzentrationsschwierigkeiten erschweren die Arbeit. Umso wichtiger ist es daher, möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag im Homeoffice zu integrieren.
Rückenschmerzen im Homeoffice vorbeugen – So schaffen Sie einfach Abhilfe!
Es empfiehlt sich, den Arbeitsplatz im Homeoffice nach Möglichkeit genauso oder ähnlich einzurichten, wie im Büro. Außerdem sollten Routinen entwickelt werden, um während der Arbeitszeit bewusst Bewegungseinheiten einzubauen. Das Plus an Zeit, welches man etwa durch den entfallenden Weg zur Arbeit gewinnt, kann ebenso gezielt für mehr sportliche Betätigung genutzt werden.
Die eigene Haltung
Ich möchte Sie jetzt darum bitten, kurz selbst zu reflektieren.
Achten Sie im Homeoffice auf Ihre Sitzposition? Sitzen Sie aufrecht und versuchen Sie zwischendurch immer mal wieder Ihre Sitzposition zu ändern, um Ihren Körper zu entlasten? Oder bevorzugen Sie bislang eher zerknautschtes Halbliegen auf dem Sofa, weil es sich halbwegs gemütlich anfühlt?
Die krumme Sitzhaltung am eigenen Schreib- oder Küchentisch sowie das frequentierte Nackenbeugen, um auf das Smartphone zu schauen – das sind Bewegungen und Haltungen, welche mit der Zeit negative Auswirkungen auf den Rücken haben können.
Nehmen Sie Ihre eigene Sitzgewohnheiten etwas genauer unter die Lupe und versuchen Sie, bewusst an einer aufrechten Körperhaltung zu arbeiten.
Die richtige Ausstattung
Versuchen Sie alle Gegebenheiten persönlich auf Ihren Körper abzustimmen und das Homeoffice dauerhaft rückengerecht einzurichten. Oft genügen schon kleine Veränderungen:
Zum Beispiel ein großer Bildschirm, statt Laptop, der auch die Augen schont. Dazu sollte man eine externe Tastatur nutzen, die breiter ist als die des Laptops, so dass man aufrecht sitzt und die Schultern beim Tippen entlastet werden. Eine ergonomische Maus ist ebenfalls von Vorteil, da die Hand so platziert wird, dass nicht die Handfläche auf dem Tisch aufliegt, sondern die kleinen Finger. Das entlastet ebenfalls die Schultern. Ihr Stuhl sollte so hoch sein, dass sich ein rechter Winkel im Kniegelenk ergibt.
Risiken durch Bewegung vorbeugen
Meist ist es allerdings mit der typgerechten Ausrichtung des Arbeitsplatzes nicht getan. Am wichtigsten ist und bleibt die Bewegung. Der Punkt ist nämlich, dass man gar nicht so viel sitzen sollte!
Hier bieten sich Köpfhörer an, so dass man beispielsweise für jedes Telefonat kurz aufsteht und durch die Wohnung läuft. Um sich eine Pause vom Sitzen zu gönnen, kann man zwischendurch idealerweise einen Spaziergang im Freien an der frischen Luft einplanen oder eben die Wohnung zur Trainingsfläche machen.
Sanftes Beweglichkeitstraining kann man im Homeoffice problemlos auch täglich machen. Gerade im Homeoffice sollte man täglich mindestens zehn bis 15 Minuten dafür investieren. Immer Mal zwischendurch ein paar Minuten oder morgens und abends. Die goldene Regel gilt hier natürlich auch: Regelmäßigkeit vor Umfang.
Darüber hinaus kann man je nach Bedarf auch alternativ längere und intensivere Workouts machen, zum Beispiel zwei bis dreimal pro Woche.
Hilfe! Welche Übungen eignen sich?
Wer Rückenschmerzen im Homeoffice gezielt vorbeugen möchte aber sonst nicht besonders sportlich ist, mag jetzt vielleicht demotiviert an komplizierte Sportprogramme für den Rücken denken. Doch ich kann ihnen Zuversicht geben – es braucht nicht viel, um Ihrem Rücken Gutes zu tun. Gezielte, richtig ausgeführte Übungen wie jene, die Sie unter folgender Seite zur Rückengymnastik finden, reichen bereits aus, um Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren und die Muskeln zu stärken.
Vorbeugen ist besser als Leiden.
Außerdem können Sie sich folgendes überlegen: Im Homeoffice entsteht genauso wie im normalen Alltag auch Stress.
Durch Bewegungsmangel fehlt uns ein wichtiges Ventil, um genau diesen Stress abzubauen. Dieser Blickwinkel hilft Ihnen vielleicht, sich selbst einen Ruck zu geben und den inneren Schweinehund zu überwinden. Probieren Sie es doch mal!
Wenn die Rückenschmerzen im Homeoffice schon da sind
Doch was tun, wenn aller guter Rat zu spät kommt und Ihr Rücken Sie aufgrund der vielen Stunden im Homeoffice bereits plagt?
Probieren Sie es zunächst mit Bewegung, wie etwa den oben verlinkten Übungen, ausgiebigen Spaziergängen nach der Arbeit und längeren Workouts ein paar Mal in der Woche. Ein Großteil der Rückenschmerzen lässt sich durch Bewegung und die Stärkung der Rückenmuskulatur gut alleine und von zuhause aus verscheuchen.
Optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz im Homeoffice und gestalten Sie ihn so ergonomisch wie möglich. Auch dies wird Ihnen Erleichterung verschaffen, anstatt die Rückenschmerzen mittelfristig noch zu verschlimmern. Fragen Sie Ihren Arbeitgeber, inwieweit er bereit ist, sich an der Ausstattung, etwa für einen neuen Bürostuhl, zu beteiligen, oder ob es möglich ist, einzelnes Equipment aus dem Büro zeitweise zu Ihnen nach hause zu bringen.
Sollten die Rückenschmerzen trotz ausreichender Bewegung und einer guten Haltung bei der Arbeit im Homeoffice nicht verschwinden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der der Ursache Ihrer Rückenschmerzen auf den Grund gehen und eine geeignete Therapie verordnen kann.
Ihr Dr. Christopoulos
