Εργάζεστε και εσείς από το σπίτι, όπως πολλοί άλλοι σήμερα; Τότε ίσως γνωρίζετε, όχι μόνο τα πολλά πλεονεκτήματα της εργασίας από το σπίτι, αλλά και τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει αυτή στην ευημερία μας. Ειδικά εάν κάθεστε μπροστά από τον υπολογιστή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα εντός της μέρας και το κάνετε αυτό για αρκετό καιρό σε ένα μη εργονομικά σχεδιασμένο χώρο εργασίας – τότε δεν πρέπει να χάσετε περισσότερο χρόνο και να μάθετε πώς να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη ή μέση δουλεύοντας από το σπίτι.
Πάρτε στα σοβαρά την υγεία της μέσης σας!
Περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ εργάζονται από το σπίτι λόγω των συνθηκών από την πανδημία του κορωνοϊού. Φυσικά, η εργασία από το σπίτι είναι δυνατή μόνο για ορισμένα από τα επαγγέλματα. Οι εργοδότες και οι εταιρείες που μπορούν να το ρυθμίσουν έχουν οργανώσει και “στείλει” τους υπαλλήλους τους στο σπίτι, ήδη από την άνοιξη.
Εκτός από την συνειδητή αποφυγή των άμεσων συναναστροφών με τους γύρω μας ως μέτρο προστασίας από τον ιό, είναι προφανή και άλλα πλεονεκτήματα της δουλειάς από το σπίτι: η καθημερινή διαδρομή προς και από το γραφείο εξαλείφεται, οι πιθανοί παράγοντες απόσπασης της προσοχής, όπως το συχνό χτύπημα τηλεφώνων ή οι συνομιλίες μεταξύ συναδέλφων που δύσκολα περνούν απαρατήρητες, δεν αποτελούν πρόβλημα όσο εργάζεται κανείς από το σπίτι. Ο άλλοτε λιγοστός ελεύθερος χρόνος με την οικογένεια, μπορεί επιπλέον να αναπληρωθεί εύκολα.
Παρ’όλα αυτά, είναι σημαντικό να αναφερθεί και η άλλη όψη του νομίσματος, διότι οι απόψεις διίστανται σε ότι αφορά την τηλεργασία. Η εργασία από το σπίτι δεν περιγράφεται πάντα ως μια ρόδινη και ευχάριστη επιλογή. Πολλοί αναπολούν και λαχταρούν να επιστρέψουν στον χώρο εργασίας τους που είναι ξεκάθαρα διαχωρισμένος από την ιδιωτική τους ζωή, ενώ σε πολλούς λείπει η άμεση και άτυπη συναναστροφή με τους συναδέλφους τους.
Η γνώμη μου, ως γιατρός, είναι περισσότερο αντικειμενική και όπως μπορεί να φανταστεί κανείς, αφορά το κύριο μέλημά μου: την υγεία της μέσης μας. Η συγκριτικά λιγότερη κίνηση, η λαθεμένη στάση σώματος ή ο ακατάλληλος εξοπλισμός κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας στο σπίτι, είναι παράγοντες που δημιουργούν κίνδυνο για την υγεία της μέσης.
Οι σοβαρές ασθένειες που οφείλονται στη μακροχρόνια έλλειψη άσκησης είναι μακροπρόθεσμα η παχυσαρκία, οι πόνοι στην πλάτη και στη μέση ή τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Στην καθημερινότητά μας ωστόσο, η έλλειψη άσκησης γίνεται επίσης αισθητή αρκετά γρήγορα: η παραγωγικότητά μας μειώνεται, η κόπωση μας καταλαμβάνει γρηγορότερα και η δυσκολία συγκέντρωσης καθιστά την εργασία πιο εξουθενωτική. Είναι επομένως ακόμη πιο σημαντικό να ενσωματωθεί όσο το δυνατόν περισσότερη κίνηση στην καθημερινή εργασία απ’ο το σπίτι.
Τηλεργασία: Αποτρέψτε τον πόνο στη μέση – έτσι μπορείτε εύκολα να διορθώσετε την κατάσταση!
Συνιστάται να διαμορφώσετε το χώρο εργασίας σας στο σπίτι με τον ίδιο ή παρόμοιο τρόπο όπως και στο γραφείο. Επιπλέον, πρέπει να αναπτυχθούν ρουτίνες για τη συνειδητή ενσωμάτωση λίγων λεπτών άσκησης κατά τις ώρες εργασίας. Ο περισσευόμενος χρόνος που κερδίζεται από το να μην χρειάζεται να πάει στη δουλειά κανείς για παράδειγμα, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για περισσότερη σωματική δραστηριότητα.
Η στάση σώματος
Θα ήθελα τώρα να σας ζητήσω να αναλογιστείτε εν συντομία τον εαυτό σας. Προσέχετε τη θέση του σώματός σας όσο εργάζεστε από το σπίτι; Κάθεστε κάθετα και προσπαθείτε να αλλάζετε τη θέση σας κάθε τόσο για να ανακουφίσετε το σώμα σας; Ή συνηθίζετε ως τώρα να εργάζεστε μισοξαπλωμένοι στον καναπέ επειδή σας δίνει μια αίσθηση χαλάρωσης και άνεσης;
Η καμπουριασμένη στάση πάνω από το γραφείο ή το τραπέζι της κουζίνας σας, καθώς και η συχνή κυρτή στάση κοιτάζοντας το κινητό σας είναι κινήσεις που μπορεί να έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην πλάτη και στη μέση σας με την πάροδο του χρόνου.
Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στις συνήθειές σας όσο εργάζεστε και προσπαθήστε να διορθώσετε συνειδητά τη στάση σας, προς όφελός σας.
Ο σωστός εξοπλισμός
Προσπαθήστε να προσαρμόσετε τον εξοπλισμό σας στις ανάγκες σας και ρυθμίστε μόνιμα το οικειακό γραφείο σας έτσι, ώστε να είναι φιλικό προς την υγεία της μέσης σας. Οι μικρές αλλαγές είναι ήδη αρκετές:
Για παράδειγμα, μπορείτε να προτιμήσετε μια μεγάλη οθόνη αντί για φορητό υπολογιστή που αποτελεί επιπλέον διευκόλυνση και για τα μάτια, καθώς δείχνει τις πληροφορίες σε μεγαλύτερο πλαίσιο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα εξωτερικό πληκτρολόγιο που είναι ευρύτερο σε πλάτος από αυτό του laptop, έτσι ώστε να κάθεστε όρθιοι και οι ώμοι να ανακουφίζονται κατά την πληκτρολόγηση. Φροντίστε επίσης να χρησιμοποιείτε εργονομικό ποντίκι διότι με αυτό, το χέρι τοποθετείται με τέτοιο τρόπο, ώστε η παλάμη του χεριού να μην ακουμπάει στο τραπέζι παρά μονο τα μικρά δάχτυλα. Αυτό ανακουφίζει επίσης τους ώμους. Η καρέκλα σας πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να δημιουργεί μια σωστή γωνία στην άρθρωση του γόνατος.
Αποτρέψτε τους κινδύνους για τη μέση, μέσω της άσκησης
Τις περισσότερες φορές, ωστόσο, δεν αρκεί μόνο η κατάλληλη διαμόρφωση του χώρου εργασίας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι και παραμένει η κίνηση. Το θέμα είναι, πως ούτως ή άλλως δεν πρέπει να καθόμαστε τόσες ώρες την ημέρα!
Μπορούν τα ακουστικά να σας διευκολύνουν; Και βέβαια! Η χρήση ακουστικών είναι ιδανική εδώ, έτσι ώστε να σηκώνεστε για κάθε τηλεφώνημα και να περπατάτε μέσα στο σπίτι, αντί να παραμένετε καθιστοί. Για να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά, μπορείτε να προγραμματίσετε μια βόλτα στην ύπαιθρο ή να μετατρέψετε το διαμέρισμά σας σε χώρο απαλής προπόνησης.
Οι απαλές ασκήσεις ευελιξίας μπορούν εύκολα να γίνουν κομμάτι του καθημερινού σας προγράμματος. Ειδικά στην εργασία από το σπίτι θα πρέπει να επενδύετε τουλάχιστον δέκα έως 15 λεπτά κάθε μέρα γι’αυτό, κάθε τόσο για λίγα λεπτά, είτε το πρωί, είτε το βράδυ. Φυσικά, ο χρυσός κανόνας ισχύει και εδώ: η συνέπεια είναι σημαντικότερη από την ένταση της άσκησης.
Επιπλέον, μπορείτε εναλλακτικά να κάνετε μεγαλύτερες και πιο έντονες προπονήσεις, για παράδειγμα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Βοήθεια! Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες;
Αν θέλετε να αποτρέψετε πιο στοχευμένα τον πόνο στην πλάτη δουλεύοντας από το σπίτι, αλλά δεν είστε ιδιαίτερα αθλητικοί τύποι, ίσως τώρα να σκέφτεστε ότι δεν έχετε κίνητρα για περίπλοκα αθλητικά προγράμματα για τη μέση σας. Αλλά μπορώ να σας διαβεβαιώσω – δε χρειάζεται να κάνει κανείς πολλά για να προστατέψει τη μέση του. Στοχευμένες, σωστά εκτελεσμένες ασκήσεις όπως αυτές που θα βρείτε στην επόμενη σελίδα για ασκήσεις της μέσης είναι ήδη αρκετές για να κινητοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να ενισχύσετε τη δύναμη των μυών σας.
Η πρόληψη είναι καλύτερη από την ταλαιπωρία
Μπορείτε επίσης να λάβετε υπόψη σας τα εξής: Στην εργασία από το σπίτι, όπως και στην καθημερινή ζωή, υπάρχει επίσης άγχος. Λόγω έλλειψης άσκησης, δεν έχουμε μια σημαντική παράμετρο εκτόνωσης για να μειώσουμε ακριβώς αυτό το άγχος. Αυτή η οπτική πλευρά μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε στον εαυτό σας την ώθηση που χρειάζεστε για να κάνετε αυτήν τη σημαντική βελτίωση τρόπο ζωής… Δοκιμάστε το!
Όταν ο πόνος στη μέση έχει εκδηλωθεί ήδη όσο εργάζεστε από το σπίτι.
Αλλά τι να κάνετε αν όλες οι καλές συμβουλές φθάνουν πολύ αργά και η πλάτη σας σας ενοχλεί ήδη λόγω των πολλών ωρών τηλεργασίας;
Δοκιμάστε αρχικά να κάνετε χαμηλής έως ήπιας έντασης άσκηση, όπως οι ασκήσεις που θα βρείτε στο παραπάνω link, καθώς και αρκετό περπάτημα μετά τη δουλειά ή μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις μερικές φορές την εβδομάδα. Μεγάλο μέρος των ενοχλήσεων της μέσης μπορούν να αντιμετωπιστούν και να εξαλειφθούν με την άσκηση και την ενδυνάμωση των μυών και από το σπίτι.
Βελτιστοποιήστε τον οικειακό χώρο εργασίας σας και διαμορφώστε τον όσο το δυνατόν πιο εργονομικά. Αυτό, επίσης, θα σας ανακουφίσει αντί να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση μεσοπρόθεσμα. Ρωτήστε τον εργοδότη σας σε ποιο βαθμό είναι πρόθυμος να συνεισφέρει στον εξοπλισμό, π.χ. για μια νέα καρέκλα γραφείου ή εάν είναι δυνατόν να μεταφέρετε προσωρινά μεμονωμένα κομμάτια εξοπλισμού από το γραφείο στο σπίτι σας.
Εάν ο πόνος δεν εξαφανιστεί παρά την επαρκή άσκηση και την καλή στάση του σώματος όταν εργάζεστε από το σπίτι, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που μπορεί να διερευνήσει την αιτία του πόνου στην πλάτη σας και να συνταγογραφήσει την κατάλληλη θεραπεία.
Ο δικός σας Dr. med. Χαρίλαος Χριστόπουλος
Επικεφαλής ιατρός για χειρουργικές επεμβάσεις στη σπονδυλική στήλη, Κολωνία
